Laufanfänger: die ersten Wochen

Du willst mit dem Laufen anfangen? Gut. Der häufigste Fehler am Anfang ist nicht zu wenig Ehrgeiz – es ist zu viel. Wer beim ersten Mal losstürmt, hat nach fünf Minuten Seitenstechen und nach zwei Wochen keine Lust mehr.

Die wichtigste Regel: langsam

So langsam, dass du dich nebenher noch unterhalten könntest. Das fühlt sich am Anfang fast peinlich langsam an. Genau richtig. Dein Herz-Kreislauf-System ist schneller fit als deine Sehnen, Bänder und Gelenke – gehst du zu schnell an, überholst du deinen Körper und holst dir eine Verletzung.

Der 8-Wochen-Einstieg

Laufe drei Mal pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen. Wechsle Laufen und Gehen ab, und verschiebe das Verhältnis Woche für Woche:

Woche 1–2: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen. 20–25 Minuten total.
Woche 3–4: 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Woche 5–6: 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Woche 7–8: 10 Minuten laufen, kurz gehen, wiederholen – bis 30 Minuten am Stück.

Faustregel: Steigere entweder Dauer oder Tempo – nie beides gleichzeitig, und nie mehr als rund 10 % pro Woche.

Was du nicht brauchst

Keine teure Uhr, keine Kompressionssocken, kein Supplement. Ein Paar vernünftige Laufschuhe aus dem Fachgeschäft und Kleidung nach dem Zwiebelprinzip reichen für den Start völlig.

Mehr dazu in Richtig laufen und den Lauftipps.