Trainingspläne zum Ausdrucken
Ein Plan gibt Struktur – aber er muss zu deinem Leben passen, nicht umgekehrt. Deshalb hier flexible Pläne, die du um einen Tag verschieben kannst, ohne dass alles zusammenbricht.
Welcher Plan für wen?
| Ziel | Voraussetzung | Dauer |
|---|---|---|
| 5 km durchlaufen | Bei null anfangen | 8 Wochen |
| 10 km | 30 Min. am Stück | 8–10 Wochen |
| Halbmarathon | 10 km locker | 12 Wochen |
| Marathon | Halbmarathon | 16 Wochen |
Die drei Bausteine
Jeder gute Plan mischt drei Arten von Läufen:
- Lockerer Dauerlauf – der Grossteil des Trainings, im Plaudertempo. Baut die Grundlage.
- Langer Lauf – einmal pro Woche, langsam, steigert die Distanz.
- Tempo – ein kurzer, schnellerer Anteil, erst wenn die Grundlage steht.
Regel: 80 % locker, 20 % schnell. Die meisten Freizeitläufer laufen ihre lockeren Läufe zu schnell und ihre schnellen zu langsam.
Die druckbaren Wochenpläne folgen. Grundlagen zum Tempo findest du unter Richtig laufen.