Richtig laufen: Technik, Frequenz, Atmung

Es gibt nicht die eine perfekte Lauftechnik – jeder Körper ist anders. Aber ein paar Grundlagen helfen fast allen, ökonomischer und verletzungsfreier zu laufen.

Schrittfrequenz statt Riesenschritte

Der wirksamste Hebel ist die Schrittfrequenz. Viele Freizeitläufer machen zu grosse, zu langsame Schritte und landen weit vor dem Körperschwerpunkt – das bremst und belastet die Gelenke. Ziel sind rund 170–180 Schritte pro Minute. Kürzere, schnellere Schritte, bei denen der Fuss unter dem Körper aufsetzt.

Der Fussaufsatz – überbewertet

Vorfuss, Mittelfuss, Ferse: darüber wird viel gestritten. Wichtiger als wo der Fuss aufsetzt ist wann – nämlich unter dem Körperschwerpunkt, nicht davor. Löst sich die Frequenz, löst sich meist auch der Aufsatz.

Haltung und Arme

Aufrecht laufen, Blick nach vorne, Schultern locker. Die Arme schwingen entspannt vor und zurück, nicht quer vor dem Körper. Verkrampfte Schultern kosten Energie.

Atmung

Atme tief in den Bauch, nicht flach in die Brust. Ein Rhythmus wie drei Schritte einatmen, zwei ausatmen hilft vielen. Seitenstechen kommt oft von zu flacher Atmung oder zu vollem Magen – nicht vom „falschen“ Atmen.